제발! 자기 전 10분만! 누워서 하는 복근 운동 3가지!

 

 

안녕하세요?

운동은 해야겠는데 막상 시간내려니 잘 안되시죠?

오늘은 잠자기전 누워서 할 수 있는 간단한 복근 운동 3가지를

소개해드리려고 합니다. 바쁜 일상 속에서도 쉽게 따라 할 수 있는

운동으로 복근을 탄탄하게 만들어 보세요.

 

 

자기전에 하는 복근운동

 

 

1. 크런치 (Crunch)

크런치는 가장 기본적인 복근 운동 중 하나로,

누워서 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

방법

1. 등을 대고 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
2. 손은 머리 뒤에 가볍게 대거나 가슴 위에 교차합니다.
3. 복근에 힘을 주며 상체를 들어올립니다. 허리는 바닥에 붙인 상태를 유지하세요.
4. 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

팁

• 목에 힘을 주지 않도록 주의하세요. 복근에만 집중해야 합니다.
• 한 세트에 15~20회를 반복합니다.

 

2. 레그 레이즈 (Leg Raise)

레그 레이즈는 하복부를 집중적으로 강화하는 운동입니다.

방법

1. 등을 대고 바닥에 눕습니다. 손은 몸 옆에 둡니다.
2. 다리를 곧게 펴고, 천천히 다리를 들어올립니다. 다리가 바닥과 90도가 되도록 올립니다.
3. 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 다리가 바닥에 닿기 직전에 멈춥니다.

팁

• 다리를 내릴 때 천천히 내려야 효과가 더 큽니다.
• 한 세트에 10~15회를 반복합니다.

 

3. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)

바이시클 크런치는 측면 복근을 포함한 전체 복근을 강화하는 데 효과적입니다.

방법

1. 등을 대고 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
2. 손은 머리 뒤에 가볍게 댑니다.
3. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 교차하여 만납니다. 이때 오른쪽 다리는 곧게 펴줍니다.
4. 반대쪽도 동일하게 반복합니다. (왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎)

팁

• 천천히 교차 운동을 하여 복근에 집중하세요.
• 한 세트에 20~30회를 반복합니다.

 

레그레이즈 하는 법

 

 

일주일 운동 프로그램

이제 위에서 소개한 3가지 운동을 바탕으로

일주일 동안 실천할 수 있는 운동 프로그램을 알려드릴께요

잠자기전 10분만 투자 해보세요!!!

 

월요일

• 운동: 크런치 3세트 (각 20회), 레그 레이즈 3세트 (각 15회), 바이시클 크런치 3세트 (각 30회)
• 휴식: 30초 휴식 (세트 사이)

 

화요일

• 운동: 크런치 3세트 (각 20회), 레그 레이즈 3세트 (각 15회), 바이시클 크런치 3세트 (각 30회)
• 휴식: 30초 휴식 (세트 사이)

 

수요일

• 휴식: 가볍게 스트레칭과 걷기

 

목요일

• 운동: 크런치 3세트 (각 20회), 레그 레이즈 3세트 (각 15회), 바이시클 크런치 3세트 (각 30회)
• 휴식: 30초 휴식 (세트 사이)

 

금요일

• 운동: 크런치 3세트 (각 20회), 레그 레이즈 3세트 (각 15회), 바이시클 크런치 3세트 (각 30회)
• 휴식: 30초 휴식 (세트 사이)

 

토요일

• 운동: 크런치 3세트 (각 20회), 레그 레이즈 3세트 (각 15회), 바이시클 크런치 3세트 (각 30회)
• 휴식: 30초 휴식 (세트 사이)

일요일

• 휴식: 충분한 휴식과 가벼운 스트레칭

 

 

사람마다 기초체력이 다를 수 있어요

수행하지 못하는 갯수를 체크하고 적당한 횟수를 반복하세요!

이렇게 단기간에 효과를 볼 수 있는 누워서 하는

복근 운동 3가지를 소개해드렸습니다.

지속적인 실천과 인내만이 탄탄한 복근을 만들수 있습니다.

건강한 몸과 함께 자신감을 얻을 수 있기를 바라며

이 글이 여러분의 운동 목표 달성에 도움이 되면 좋겠습니다.